Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Если любимая работа вызывает оскомину, а текущие дела и коллеги раздражают – возможно, ты выгорел на работе… или от работы. Синдрому эмоционального выгорания подвержены трудоголики, люди, вкладывающие в работу душу, сердце и время. И если человек забывает о себе, слишком много трудится и почти не отдыхает, рано или поздно случается неизбежное.

Понимание эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания — патологическое состояние, при котором человек находится в постоянном стрессе и напряжении. И это болезнь, с 2019 года – официальная. Если вам кажется, что вы не имеете права остановиться, на вас и семья, и работа, и бесконечные курсы переквалификации, и нет времени выдохнуть, стоит пересмотреть свой режим и вовремя взять паузу.

Признаки и симптомы

Сверьтесь со списком признаков. Если совпало хотя бы два пункта, пора признать проблему, и начать ее решать.

1. Эмоциональное истощение: даже любимые и вдохновляющие когда-то дела больше не вызывают никаких чувств и отклика.

2. Коллеги, клиенты и руководитель раздражают – кажется, что весь мир против тебя.

3. Продуктивность на нуле, стало появляться много ошибок в работе, которую вы знаете на отлично и всегда выполняли идеально.

4. Вас мучает чувство безысходности, у жизни теряется смысл.

5. Агрессивно реагируете даже на безобидные проявления в вашу сторону, повышенная раздражительность.

6. Слабый иммунитет.

7. Повышенное давление из-за физического напряжения и истощения.

8. Плохой сон.

9. Отсутствие аппетита или наоборот – заедание стресса, использование еды как единственного источника быстрого получения удовольствия. 

Первые шаги к восстановлению

Как бороться с эмоциональным выгоранием на работе?

• Часто мы доводим себя до состояния загнанной лошади т.к. не направляем внимание на свои чувства, игнорируем их. Признайте, что проблема есть.

• Честно поговорите с коллегами или руководством о своем состоянии. Продолжать работу выгоревшим непродуктивно, это негативно сказывается на общих результатах компании. И примите вместе решение или сменить работу (и в этом нет ничего страшного), или взять отпуск и дать себе время все обдумать с возможностью вернуться.

Что делать, чтобы не доводить себя до выгорания?

Важность регулярных перерывов

Техники эффективного отдыха в течение рабочего дня

1. Техника Помидора. Особенно хорошо подходит для людей, занимающихся рутинной работой, например, написанием текстов. Ставите таймер на 25 минут и работаете без остановки все 25 минут. Затем 5 минут отдыхаете. Эти 5 минут нужно полностью переключиться, встать из-за стола, походить, можно приседать, например, или петь песни. И затем снова ровно 25 минут работаете.

2. Во время обеденного перерыва не отвечайте на звонки и на сообщения в мессенджерах. Назначьте на этот час ответственное лицо, вас замещающее. Компания за час не закроется и не развалится из-за вашего отсутствия: меньше перфекционизма и больше заботы о себе.

3. Поставьте себе будильник на каждый час и раз в час потратьте две минуты на наблюдение за собой: в каком я сейчас состоянии, о чем я думаю? Такие наблюдения развивают так называемый эмоциональный интеллект. А умение осознавать эмоции в моменте и управлять ими полностью лишает нас шансов подвергнуться синдрому эмоционального выгорания.

Значение отпусков и временного отстранения от работы

Если вы чувствуете, что начинаете раздражаться по пустякам и кажется, будто на вас валятся все новые и новые задачи и вы с ними не справляетесь, не корите себя в непродуктивности. Первым делом поставьте все дела на паузу и просите отпуск. Компании тоже нужен сильный, здоровый, психически и физически крепкий сотрудник. Скорее всего, вас отпустят в отпуск, и вернетесь вы с новыми силами. Часто отстранение от дел помогает посмотреть на все это со стороны.

Например, после отпуска вам придет гениальная идея, как систематизировать какой-то из процессов, который сейчас приходится делать вручную. Или вам придет в голову неожиданное решение, которое поможет вырастить показатели компании в несколько раз за короткий промежуток времени. 

Разработка личного плана самопомощи

Сделайте себе небольшой гайд того, что помогает в моменте не загоняться, что сможет быстро вас поддержать, наполнить и вдохновить.

Составление списка действий для снижения стресса

Что вас успокаивает? Например:

• глубокое дыхание,

• ходьба,

• стакан воды,

• зарифмовать свой гнев (в буквальном смысле, сочините смешное стихотворение, например: я сегодня злой как мерин, нужно б пыл-то мне умерить. Это снизит важность эмоции)

• записывать в течение дня, что сегодня вызывало улыбку, в конце дня перечитывать.

Понаблюдайте за собой, напишите список и повесьте перед экраном монитора или на любом видном месте.

Занятия спортом и хобби

Необязательно бегать марафоны в 42 километра. Можно поставить себе минимальную цель. Например, пробежать 800 метров в день. Почти любой справится с этой задачей. Если здоровье не позволяет бег, выбирайте ходьбу, йогу, танцы…

Просто введите в свою жизнь любую физическую активность без насилия над своим телом. Очень скоро вы заметите, как иначе начнет работать мозг, как начнут появляться идеи, а усталость все реже и реже будет вас настигать.

Помимо спорта или вместо него выберете хобби для себя. Опять же совершенно необязательно браться за это дело, как мы любим: «если уж заниматься, то всерьез». Займитесь не всерьез, играйте, балуйтесь, откройтесь миру словно с нуля, словно только начали его изучать. Актерское мастерство, танцы, лепка, рисование – все, что будет давать энергию, вдохновлять, делать жизнь объемной, интересной.

Мы часто отказываем себе в прочтении книги или в просмотре фильма. У кого-то годами лежит в шкафу недовязанный шарф, кто-то очень давно мечтал рисовать, а купленные краски уже высохли, бумага пожелтела, а воз и ныне там. Некогда! Выделите себе хотя бы час в неделю на то, чего все время себя лишаете, и мир даст вам больше в будущем и времени, и возможностей, и радости. Такой работает закон энергетики: чем больше генерируешь позитивной энергии вовне, тем больше получаешь заряда на интересную и насыщенную жизнь.

Работа над управлением временем

Зашиваемся, бежим, хватаемся то за одно, то за другое, мало едим, почти не спим, кажется, почти не выходим из-за рабочего стола! Какое там управление временем, если его вечно нет! Но все же попробуем проследить за собой внимательно. Сколько времени уходит на бесцельное пролистывание ленты в соцсетях? Сколько минут мы потратили сегодня на выслушивание длинного рассказа тети Маши о том, как она шла в магазин за хлебом и не дошла, и какой Петька гад, и какая она бедная, и никто ее не понимает? А зачем мы это делаем? Какая нам от этого польза? Откладываем дела на потом, прокрастинируем, а потом разгребаем гору дел.

Методы борьбы с прокрастинацией

1. Составьте список неоконченных или отложенных задач, даже самых мелких. Сделаете – поставьте галочку. Сразу появится внутреннее ощущение победителя, а дышать станет легче. С утра составляйте план, в течение дня отмечайте, что сделано.

2. Хвалите себя за сделанное за день. И не ругайте за упущенное или отложенное. Начинаете ругать – теряете энергию. А наша задача энергию копить, а не терять. Именно поэтому акцентируем внимание на том, в чем мы сегодня молодцы.

3. Договаривайтесь с собой. «Мы сейчас поработаем всего 10 минут, а дальше – как пойдет». На 10 минут согласиться намного проще, чем с чувством ужаса садиться за рабочий стол на 10 ближайших часов. Постепенно будет проще влиться в рабочий процесс. Во время работы делайте небольшие перерывы и снова ставьте в план небольшой отрезок времени.

4. Если есть крупный проект (сложная задача), к которому вы никак не можете подступиться, разделите его на подпункты. Если это большой доклад к предстоящей конференции, начните с заголовков и подзаголовков, заполнить пустые поля будет уже значительно проще.

Правильная организация рабочего дня

Говорят, что сложные дела лучше ставить в планах на начало рабочего дня, а текущие – на вторую половину дня. Здесь есть нюанс, ведь у каждого свои биоритмы. Если вы “жаворонок”, то тогда действительно лучше так и делать: в самый свой пик активности – утро – выполнять сложные задачи. И когда они позади, облегченно вздохнуть, поблагодарить себя, и на спаде энергии заниматься мелкими делами, созвонами и так далее. 

Если вы по биоритмам “сова”, спланируйте свой день наоборот: с утра, пока вы раскачиваетесь и просыпаетесь, разберите почту, отвечайте на звонки, а после обеда – в часы своей повышенной энергии – беритесь за важные, сложные, требующие максимальной концентрации задачи.

Установление границ и умение говорить "нет"

И вот вы составили план соответственно своим биоритмам, но руководитель требует отчет прямо сейчас, ровно в 09:30 и ни минутой позже. Что же делать? Не молчите, спрашивайте, просите помощи. Если отчет понадобился срочно в 09:30 утра, а ранее о нем даже не было и речи, то скорее всего, есть на это причины. Узнайте причины, решите проблему вместе с руководством или все же перенесите по возможности эту задачу на более адекватный дедлайн.

Техники установления личных границ на работе

• Если вас просят сделать что-то, что не входит в вашу должностную инструкцию или компетенции, отвечайте четко, ясно, спокойно: это не ко мне.

• Не стоит с коллегами обсуждать и осуждать начальство.

• Старайтесь избегать слишком личных тем и сплетен, сразу сообщите коллегам, что вы не любите обсуждать на работе нерабочие темы.

• Не отвечайте клиентам на звонки и сообщения вне рабочего времени, сразу обозначьте этот момент: они могут написать в мессенджер, но ответ все равно придет в ваше рабочее время. Не разменивайтесь. Важно вне работы отключаться. Защитите свое личное пространство и время.

Возможно, по началу будет непонимание, особенно от клиентов, но со временем, если вы будете последовательным и будете уважать себя, свое время и держать обещания, привыкнут и клиенты. И всем станет намного комфортнее и проще работать.

Способы отказа от излишних обязательств без чувства вины

1. Разрешите себе говорить «нет», не оправдываясь. Можно просто сказать «не хочу», и не обязательно объяснять, почему. Особо яростным любителям оправдываться полезным будем прикрепить напоминание на видное место.

2. Предложите другой вариант. Сегодня у вас вечером тренировка, а завтра вы сможете помочь, например. Или вы не можете помочь именно в таком варианте, в каком просят, но у вас есть знакомый, который как раз на этом и профилируется. Накидывайте варианты помощи на просьбу, так вы будете выглядеть вовлеченным и сочувствующим и даже действительно сможете помочь, но и не нарушите собственных планов и границ.

3. «Я»-сообщения. «Я бы с радостью, но…»

4. Отказывая, поблагодарите человека за доверие и за открытую просьбу в ваш адрес.

Питание и здоровый образ жизни

В состоянии тотальной усталости и потерянного смысла жизни мы часто начинаем спустя рукава относиться к тому, что кладем себе в рот. Скатываемся на фаст-фуд, бутерброды, сладости. Все, что утоляет голод быстро, где много сахара, ведь сладости включают гормон счастья. Мы начинаем получать из еды замену счастью. Осторожнее! Не кусочничайте!

Роль сбалансированного питания в борьбе с выгоранием

Бесплатное печенье на работе бывает неприятной ловушкой. Подавили аппетит печеньем или кофе с сахаром и молоком и работаем до самого вечера на этом «топливе». Долго ли выдержит организм в таком режиме? Обязательно следите за своим питанием. Психическое состояние и физическое связаны напрямую. 

Обязательно хорошо питайтесь. Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и микроэлементов, фруктов, овощей, воды. Сбалансированное питание пусть и не дает моментального эффекта радости, как шоколадка или круассан, съеденные на бегу, но работает вдолгую. Уже через неделю-две организм отблагодарит вас хорошим самочувствием и высокой работоспособностью.

Влияние сна и отдыха на эмоциональное состояние

Наш мозг так устроен, что, увы, работать 24 часа в сутки от не может. Необходимо дать ему возможность перезагружаться, переключаться. Спать столько, сколько достаточно именно вам. Кому-то хватает шести часов сна. Кому-то восьми. Нехватка сна делает вас эмоционально уязвимым, нестабильным. Держать под контролем свои эмоции становится значительно сложнее.

Спите столько, сколько необходимо, следите за этим.

Смотрите также видео "НЕДОСЫПАНИЕ И КАРМА":

Осознанность и медитация

Замедляйтесь, останавливайтесь. Даже если все бегут. Есть такая интересная практика для самых смелых. Остановиться прямо посреди толпы, на улице, и наблюдать. Просто наблюдать, словно со стороны. Оказывается, у того дома есть необычное крыльцо. А на небе ни облачка. А ветер теплый. Или нет ветра вовсе. Очень многое для себя откроете.

Практики медитации и майндфулнес

Лучший способ вернуть себя в адекватное состояние, когда «уносит», это начать наблюдать за собой и миром как бы со стороны. Вдох-выдох. Я здесь. Мои руки касаются твердой деревянной поверхности. Эта поверхность горячая, холодная, нейтральная? Я сижу или стою? Я смотрю куда-то? Если да, то куда?

Верните себя в момент «здесь и сейчас», перестанете бегать сознанием из прошлого в будущее и обратно. Сузьте свое сознание до одного какого-либо предмета. Или же, напротив, расширьте этот предмет до космических масштабов. Путь он станет сейчас самым значимым, что есть.

Круги внимания

• Первый круг внимания – самый широкий. Что происходит за пределами вашего здания? Какие вы слышите звуки? Там светло или темно? Какая там атмосфера?

• Второй круг внимания – в пределах комнаты. Что здесь происходит? Кто здесь? Какие звуки, запахи, атмосфера?

• Третий круг внимания – какой-то предмет. Например, ваша обувь. Или ноготь. Или ваши очки, трубка телефона. Какой этот предмет на ощупь? Есть в нем что-то, чего не обнаруживалось ранее?

Прыгая сознанием то в прошлое, то в будущее, мы очень многое упускаем из виду. Практикуя же состояние возвращения в момент, включая в себе стороннего наблюдателя, мы улучшаем память, учимся контролировать свои эмоции и становимся настоящими творцами своей реальности, мы ведь начинаем замечать то, чего другие не видят.

Инструменты для снижения уровня стресса

• Дыхание и концентрация,

• Прогулки или спорт,

• Вкусное и полезное питание

• Установление личных границ

Помните, что физическое и психическое состояние связаны. И советская поговорка «в здоровом теле здоровый дух» актуальна по сей день. При этом и здоровый дух создает наше сильное и крепкое тело, и физический носитель является надежным «домом» для нашего духа.