Если ты регулярно и длительно чувствуешь безразличие к происходящему в жизни и на работе Или, как оголенный нерв, реагируешь на самые безобидные вещи чрезмерно эмоционально – обрати на свое состояние пристальное внимание. Это может быть звоночком к эмоциональному выгоранию.
Что такое эмоциональное выгорание?
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – механизм психологической защиты, который чаще всего проявляется так называемой эмоциональной глухотой.
Причины возникновения
Защита психики включается в условиях постоянного стресса, физического и психического истощения. Изначально считалось, что выгорание случается в основном с теми, чьи профессии связаны напрямую с работой с другими людьми: больше всего подвержены СЭВ психологи, журналисты, менеджеры, врачи. Но человек эмоционально выгорает не только из-за работы.
Причины возникновения выгорания бывают разными.
На работе
-
плохие условия труда,
-
противоречивые требования руководства,
-
монотонная работа,
-
несоответствие труда и заработной платы,
-
нежелание делегировать,
-
отсутствие реализации собственного потенциала и талантов
В жизни
-
слишком завышенные ожидания,
-
отсутствие признания,
-
зависимость от мнения окружающих,
-
нежелание принимать реальность такой, какой она является
В семье
-
отсутствие поддержки в отношениях,
-
необходимость все держать под контролем: где кто находится и чем сейчас занимается.
Как распознать эмоциональное выгорание?
Симптомы эмоционального выгорания похожи на депрессию. Однако в 2019 году Всемирная ассоциация здравоохранения обозначила СЭВ как отдельный вид заболевания. Итак, как понять, что ты выгорел:
-
Не можешь заставить себя работать
Еще недавно ты горел делом, которым занимался, будь то любимое хобби, вдохновляющая работа или воспитание детей, и вдруг тебя это больше не трогает. И так продолжается месяц, два, три и больше. Ты просто не можешь ничего делать. Да, ты с радостью можешь гулять, общаться с друзьями, готовить вкусную еду и радоваться жизни. Но как дело касается того самого момента, места выгорания – ты как будто в ступоре, словно тебя поставили на паузу, и никак не может включиться и идти дальше.
-
Постоянное чувство усталости и истощения
Часто мы не замечаем, что перегрузили себя и психически, и физически. Думаем – вот сейчас этот проект доделаю, и потом отдохну. Но именно люди, не умеющие отдыхать вовремя, склонны к тому, чтобы довести себя до настоящего истощения и даже не заметить этого. Понаблюдайте за собой: когда вы последний раз хорошо спали и нормально ели?
-
Раздражительность и проблемы в общении
Как итог истощения появляется чрезмерная раздражительность. Словно постоянно кто-то скрежещет железом по стеклу, словно в рот насыпали песка, и он скрипит на зубах. Если у вас такое внутреннее ощущение, что с вас сняли кожу, как будто больше нет защитного барьера, и появляется желание закрыться и уйти подальше от этого мира – скорее всего, вы выгорели.
Теперь посмотрим подробнее, как проявляется выгорание у человека на разных уровнях: физическом, психическом, поведенческом, социальном.
Физические симптомы выгорания
Говорят, что тело не врет. Слушайте внимательно, что оно вам сообщает. Часто мы игнорируем его обращения к нам и доводим ситуацию до серьезных заболеваний. Человек выгорел, если:
-
Появились проблемы со сном: вы или спите слишком много, словно убегая от проблем, или мучаетесь бессонницей. Моральное выгорание влечет за собой физическую слабость, головокружение, сонливость, тошноту.
-
Повышенное артериальное давление – тоже симптом, что человек выгорает. Сюда же можно отнести сильные мышечные боли. Неосознанно мы, выгорев, не можем расслабиться. И даже лежа на диване при просмотре сериала – сами как натянутая пружина.
-
Частые заболевания, простуды. Так как человек не дает себе полноценно отдохнуть и расслабиться, не может выспаться, находится в постоянном психическом напряжении, иммунитет слабеет.
Эмоциональные признаки выгорания
Встань в позицию наблюдателя и посмотри на свои эмоции как бы со стороны. Часто в состоянии выгорания человек или испытывает очень сильные эмоции без видимых причин, или становится совершенно апатичным и отстраненным, в состоянии «что воля, что неволя – все одно».
Как понять, что ты эмоционально выгорел?
-
Тебя больше не мотивирует то, что раньше вдохновляло – безразличны результаты, раздражает процесс действий.
-
Все, что происходит в жизни, не радует и не удовлетворяет. Внутреннее состояние черной дыры: как будто постоянно мало, любое событие проходит по касательной мимо.
-
Постоянное состояние тревоги и напряжения без прямых на то причин. Тревога от невыполненных дел, которые копятся, а сил разгребать накопленное нет, от этого еще больше напряжения, и человек в итоге вообще не отдыхает.
Поведенческие изменения при эмоциональном выгорании
Конечно, в таком состоянии подсознательно мы стараемся обезопаситься, словно уходим в спящий режим или режим сохранения энергии, поэтому на работе начинается торможение, бесконечное откладывание дел на завтра. В бытовой жизни – нахождение выдуманных причин отстраниться от друзей и порой даже семьи. Нам кажется, что сегодня я отдохну, а завтра с новыми силами возьмусь за все, что откладывал и от кого отстранялся.
В итоге эмоционально выгоревший попадает в петлю отложенной жизни, включая механизм саморазрушения:
-
Избегание рабочих обязанностей, самосаботаж.
Начинаете все с трудоголизма. Человек, убегая от каких-то проблем, с головой уходит в работу, и внешне может выглядеть вполне успешно. Но со временем работа перестает приносить счастье и удовлетворение, начинаются претензии, появляется разочарование, что не оценили по достоинству, и как итог – самосаботаж и прокрастинация.
-
Социальная изоляция и отстраненность.
Например, застарелое чувство обиды сидит где-то внутри и заставляет человека сначала делать на износ всё, чтобы понравится другим, а потом заставляет его сдаться и отвернуться от людей вовсе. Из состояния обиды и сожаления мы как бы противопоставляем себя обществу, притягивая по законам Вселенной в свою жизнь такой событийный ряд, который вызывает еще больше обиды, еще больше страданий. Мы попадаем в западню, и кажется, что единственный выход из нее: отстраниться, изолироваться, никому больше не доверять. -
Употребление алкоголя или наркотиков как способ справиться со стрессом.
Не до конца понимая, что с ним происходит, человек пытается найти потерянное чувство удовольствия и радости самым быстрым из доступных ему способов. К сожалению, чаще всего, это не работает, и вместо того, чтобы отказаться от такого варианта решения проблемы, человек увеличивает дозировку, попадая в тяжелую зависимость.
Способы борьбы с эмоциональным выгоранием
Если вы обнаружили у себя вышеперечисленные симптомы, значит, срочно необходимо лечение. И первый шаг к нему – признание себе, что болезнь есть.
Как преодолеть выгорание:
-
Дайте себе отдохнуть, отключитесь от текущих задач, совсем отключитесь. Телефон поставьте на беззвучный режим или оставьте его дома, а сами отправьтесь на прогулку. Сделайте отдых своим самым важным пунктом задач в ежедневнике.
-
Постарайтесь хотя бы на время отключать поток сознания. Представьте, что внутри вас сидит сторонний наблюдатель, который находится одновременно везде и сразу, в любом времени и в любом месте во Вселенной. Отдайте бразды правления ему, а сами уйдите в тишину. Доверьтесь его решению, В тишине ума придет состояние жизни в моменте здесь и сейчас. Вам важно именно это: поймать себя в моменте.
-
Возьмите предмет, который вы сто раз уже держали в руках и сконцентрируйтесь на нем: какая у него поверхность на ощупь, какого он цвета, есть ли у него запах, есть ли какие-то повреждения, какой у него вес, теплый он или холодный и так далее. Это тоже поможет успокоить ум, мечущийся то в прошлом, то в будущем. Нужно вернуться в «сейчас».
-
Делегируйте обязанности, если это возможно. Не стесняйтесь просить о помощи, не замалчивайте. В вашем окружении есть люди, которые рады и готовы помочь и поддержать, не отворачивайтесь от них.
-
Обратитесь к психологу, коучу и выговоритесь, найдите с ним индивидуальные пути решения. Вы всегда можете получить индивидуальную Коуч-сессию со специалистами Академии Omline
Профилактика эмоционального выгорания
Часто выгорание происходит как раз из-за неумения вовремя сказать «нет», от излишнего навешивания на себя всего и сразу, поэтому:
1. Разрешите себе быть неидеальным.
И позвольте то же самое другим. Учитесь делегировать и доверять своим коллегам и друзьям. Установите здоровые границы с людьми, будьте с ними честны, договаривайтесь, озвучивайте сразу то, что вам не нравится, или не входит в ваши компетенции, и не берите на себя непосильные задачи.
2. Развивайте навык самоценности.
«Я ценен, мое время ценно». Ведите дневник побед или дневник благодарности: каждый вечер записывайте, почему этот день был хорош. Это научит акцентироваться на хорошем, увидеть, что в жизни происходит много приятного, доброго, позитивного.
Возможно, по началу это будет высосано из пальца, как вам будет казаться. И пусть так и будет. «Сегодня было полтора часа солнечно», например. Со временем вы станете замечать все больше, и изменится сам событийный ряд, благодаря позитивной фиксации происходящего.
3. Включите навык саморегуляции.
Так вы сможете отслеживать свои внутренние изменения быстро и почти без потерь. Заметьте эмоцию, скажите себе, что эта эмоция есть, даже просто направленное осознанное внимание сгладит и успокоит внутреннее состояние.
Слушайте себя. Например, внутреннее осознавание может быть таким: “Я злюсь. Почему я злюсь? Причина этой злости? Хочу ли я злиться дальше? Нет. А чего я в действительности хочу? Я выбираю не злиться”.
4. Управление временем поможет не суетиться.
Суета отнимает много энергии. Составление четкого плана действий, тайм-менеджмент, снимут с вас необходимость решать в моменте, что делать, хватаясь то за одно, то за другое. Следуйте своему плану, но не ставьте на день непосильное количество задач. Наша цель – расслабиться и действовать в легкости. И вечером похвалить себя.
Не забудьте включить в план время на отдых, на обед и на прогулки. Составляя план, также старайтесь чередовать разные виды деятельности: рабочие звонки, составление отчетов, выезд, снова звонки, снова рутина, обед, прогулка.
5. Начните заниматься спортом.
Например, танцами, бегом или йогой, чем-то, что взбодрит тело. Используйте несгибаемое намерение, пусть это будет очень важное в вашем списке дел: забота о своем теле. «Что бы ни происходило, а по средам и пятницам у меня тренировка». Как только вы дадите себе внимание и любовь, мир тоже вам начнет давать много неожиданных сюрпризов, подарков и радости, но начать нужно вам самим.
Заботьтесь о себе, старайтесь как можно чаще находиться в моменте здесь и сейчас, вовремя делайте паузы и остановки, концентрируйте внимание на себе: как я сейчас? Могу идти дальше: или нужно отдохнуть? Помните, что лучше остановиться сейчас на пару часов или дней, чем выпасть из жизни на несколько месяцев, тогда эмоциональное выгорание вас не настигнет никогда, а продуктивность будет максимальной.
Успехов вам, достижений, лёгкости и радости в пути!
