Что такое осознанность и как её развить

Осознанность – что это

Осознанность – буддийская практика, подразумевающая умение держать своё внимание под контролем, не давая при этом происходящему никаких оценок. По сути, это сознательное проживание моментов нашей жизни, в которых мы обычно не присутствуем, потому что постоянно думаем о чём-то другом.

В современной психологии осознанностью считается умение сознательно переключаться между двумя типами внимания: центральным, которым мы управляем осознанно, и периферийным, которое само отвлекается на различные посторонние предметы.

К примеру, если человек пришёл поработать в кафе, он сознательно обращает внимание на нужные ему вещи: меню над барной стойкой, открытый на ноутбуке вордовский файл, заказ, который принёс официант. Одновременно периферийное внимание человека само направляется на тысячу других вещей: запах кофе, разговор за соседним столиком или яркую серьгу в ухе официанта.

Другими словами, осознанность – это умение сбалансированно выбирать, как управляешь своим вниманием: скажем, мысленно отмечать, что слышишь громкий разговор, но не отвлекаться на него и оставаться работоспособным.

Зачем нужна осознанность

Осознанность — полезный навык, он нужен нам для того, чтобы:

1. Ослабить импульсивность и перестать действовать на автомате. Человек, который практикует осознанность, может выбрать адекватную реакцию на эмоцию, которую он испытывает. И, например, выбрать конструктивный ответ вместо того, чтобы в десятый раз кричать на ребёнка, что он не хочет убирать в комнате.
2. Уменьшить стресс. Практикующие медитацию или другие практики осознанности меньше зацикливаются на негативных воспоминаниях и переживаниях, а поэтому испытывают меньше стресса.

3. Легче справляться с негативными переживаниями. Осознанность позволяет замечать внутренние переживания и напряжения. Это позволит заметить усталость, которая накопилась, или раздражительность, которой раньше не было, или злость, которая появилась из-за того, что вы забыли перекусить. Так можно научиться вовремя замечать, когда нужно сделать передышку от работы или прогуляться до ближайшей столовой.

4. Улучшить качество взаимоотношений. Человек, который прокачал осознанность, лучше понимает потребности и ценности, как свои, так и окружающих. Это помогает ему разрешать внутренние противоречия и стремиться к сотрудничеству и взаимопониманию с другими людьми.

Как практиковать осознанность

В основе осознанности лежит наблюдение за четырьмя компонентами вашей жизни. Как только вы начнёте наблюдать за каждым из них, можете считать, что вы сделали важные шаги на пути тренировки осознанности.

Практики развития осознанности

1. Дыхание. Наблюдение за дыханием не требует буквально никаких дополнительных действий, потому что дыхание всегда с вами. Наблюдайте его везде, всегда и в любой ситуации.

Отвечайте себе на вопросы:

Как вы вдыхаете воздух?
Как выдыхаете?
Вы дышите грудью или животом?
Что длиннее, вдох или выдох?
Какой звук у вашего дыхания?
Как оно ощущается на ноздрях?

2. Ощущения в теле – ещё одна вещь, которая не покидает вас ни на мгновенье. Обращайте внимание, как вы стоите, лежите или сидите. Удобно ли вам? Как себя чувствуют разные группы мышц в вашем теле? А может быть, вам тесно, больно или щекотно? Задавайтесь вопросом, какие ощущения сейчас испытывает ваше тело и чем это вызвано.

3. Эмоции, как и ощущения, неизменно сопутствуют вашей жизни. Вообразите, что ваши эмоции – это пузыри, которые медленно-медленно всплывают со дна стакана. Наблюдайте за пузырём, не пытайтесь давать ему никаких оценок. Спрашивайте себя, какие эмоции вы сейчас испытываете и почему. На Коучинге сверхсознательных состояний вы сможете детально распознать материю своих эмоций и трансформировать ее.

4. Самая сложная, но и самая эффективная часть практики – это наблюдение за мыслями. Наш разум постоянно ведёт с собой внутренний диалог. Постоянно задавайте себе вопрос, о чём вы сейчас думаете? Каковы реплики этого внутреннего диалога? Чем больше вы будете обращать внимания на сами мысли, тем легче они будут поддаваться наблюдению – и вот, осознанность еще на один шаг ближе.

Имейте в виду, что наблюдение за своим дыханием, ощущениям, эмоциями и мыслями – процесс непростой и развивается с практикой. Сначала, скорее всего, вы будете отвлекаться и забывать, но потом наблюдение за вашим состоянием войдёт в привычку и поможет повысить осознанность.

Простые упражнения для тренировки осознанности

Практикуйте осознанность ощущений

Обратите всё своё внимание на блюдо, которое собираетесь съесть. Рассмотрите текстуру пищи, оттенки её цвета, вдохните запах еды. Почувствуйте, как лежит в руке вилка или ложка, какой у неё вес и температура, какова её поверхность под вашими пальцами. Наконец, съешьте кусочек еды и внимательно просмакуйте его вкус.

Это может быть скучнее, чем смотреть во время обеда YouTube, но чем чаще вы будете тренироваться, тем проще вам будет ничем не отвлекаться от процесса.

Избавляйтесь от автоматизмов

Обращайте внимание на привычные действия, которые вы обычно делаете на автомате (неосознанно). Попробуйте что-нибудь изменить: почистите зубы левой рукой, чтобы лучше почувствовать, как вы держите щётку, или примите слегка контрастный душ, чтобы сосредоточиться на ощущениях от воды

Ломайте стереотипы

Выйдите на прогулку или идите до работы по незнакомым улицам, чтобы двигаться непривычным маршрутом. Устройте себе челлендж: найдите пять человек в красной куртке или посчитайте, сколько собак встретилось вам на пути. Подобные игры на внимательность можно устраивать, когда вы идёте на обеденный перерыв или стоите в пробке.

Смотрите на вещи как в первый раз

Вообразите, что вы инопланетянин и только что прилетели на Землю. Глядите на вещи безоценочно и с интересом. Разглядывайте мельчайшие детали, не деля их на важные и неважные – изучайте цвета, линии, силуэты и рельеф, словно экспонаты в музее. Помните: каждая вещь должна поразить ваше воображение!

Вдохните любимый аромат

Запахи могут стать простым и эффективным способом вернуться в реальность и сфокусироваться на настоящем моменте. Это могут быть ваши любимые духи, или запах, ассоциирующийся с чем-то приятным, или просто полезные эфирные масла – например, лаванды или розмарина, которые успокаивают ум и улучшают концентрацию.

Что может помешать обрести осознанность

Самое большое препятствие на пути развития осознанности – это так называемый блуждающий ум, когда человек не может сконцентрироваться на чём-то одном и постоянно отвлекается. Это часто сопровождается беспокойством, тревогой и недостатком ясности в мыслях. Блуждающий ум может быть вызван стрессом, перегруженностью информацией, недостаточным сном или даже просто привычкой разбрасывать своё внимание.

Для того чтобы справиться с блуждающим умом, важно научиться управлять своим вниманием. Практики медитации, йоги, глубокого дыхания и другие методы релаксации могут помочь улучшить концентрацию и снять напряжение. Также полезно создать определенные ритуалы и режим дня, которые помогут установить ясные границы между работой и отдыхом.

Полностью победить собственный ум, увы, не удастся: выполняя практики, вы всё равно будете отвлекаться на посторонние мысли и воспоминания. Поэтому не стоит ставить себе задачу никогда не отвлекаться – поверьте, что это невозможно – и всегда стопроцентно присутствовать в моменте. Вместо этого честно признайтесь себе, что отвлеклись, и продолжайте дальше. Постепенно, с практикой и терпением, вы сможете научиться осознанно управлять своим умом и вернуть его к состоянию спокойствия и ясности.